Achillessehnenschmerzen: Warum gezieltes Krafttraining der Schlüssel ist

Zuletzt aktualisiert: 13. November 2026

Der erste Schritt am Morgen tut an der Ferse weh, die Wade fühlt sich steif an, und beim Laufen meldet sich die Achillessehne nach den ersten Minuten. Wenn Sie das kennen, sind Sie in guter Gesellschaft: Beschwerden der Achillessehne gehören zu den häufigsten Überlastungsproblemen, die ich in meiner Praxis sehe – bei Läuferinnen und Läufern, bei Teamsportlern, aber genauso bei Menschen, die einfach viel auf den Beinen sind.

In diesem Artikel erkläre ich, was hinter einer sogenannten Achillessehnen-Tendinopathie steckt, warum Schonung allein selten reicht und was die aktuelle Studienlage über die wirksamste Behandlung sagt.

Was ist eine Achillessehnen-Tendinopathie?

Die Achillessehne verbindet die Wadenmuskulatur mit dem Fersenbein. Sie ist die stärkste Sehne des Körpers und überträgt bei jedem Schritt, Sprung und Antritt enorme Kräfte. Von einer Tendinopathie spricht man heute, wenn die Sehne lokal schmerzt und dieser Schmerz an Belastung gekoppelt ist. Der früher übliche Begriff „Achillessehnenentzündung“ ist irreführend, weil bei länger bestehenden Beschwerden meist keine klassische Entzündung im Vordergrund steht, sondern eine gestörte Anpassung des Sehnengewebes an die Belastung.

Die aktuelle Leitlinie der US-amerikanischen Physiotherapie-Fachgesellschaft unterscheidet zwei Formen:

• Midportion-Tendinopathie: Der Schmerz sitzt mehr als etwa zwei Zentimeter oberhalb des Sehnenansatzes, also im mittleren Sehnenabschnitt.
• Insertionale Tendinopathie: Der Schmerz sitzt direkt am Ansatz der Sehne am Fersenbein.

Dieser Artikel konzentriert sich auf die häufigere Midportion-Form. Die insertionale Variante wird in der Therapie teilweise anders behandelt, etwa bei Dehnpositionen über eine Stufenkante.

Ursachen und typische Symptome

Wie entsteht das Problem?

Sehnen passen sich an Belastung an – allerdings langsamer als Muskeln. Problematisch wird es meist dann, wenn die Belastung schneller steigt, als die Sehne mithalten kann: ein plötzlich höherer Trainingsumfang, mehr Intervall- oder Bergläufe, ein Wechsel von Schuhwerk oder Untergrund, ein Saisonstart nach längerer Pause. Häufig spielen auch eine eingeschränkte Kraft und Ausdauer der Wadenmuskulatur, Allgemeinfaktoren wie Stoffwechselerkrankungen sowie Schlaf und Stress eine Rolle.

Woran erkennen Sie eine Achillessehnen-Tendinopathie?

• Morgendliche Anlaufsteifigkeit und Schmerz bei den ersten Schritten
• Schmerz zu Beginn einer Belastung, der sich beim Aufwärmen bessert und später oder am nächsten Tag wiederkommt
• Druckschmerz und manchmal eine spürbare Verdickung im mittleren Sehnenabschnitt
• Schmerz bei Sprüngen, Sprints oder einbeinigen Fersenhebungen

Plötzliche, heftige Schmerzen mit einem „Peitschenschlag“-Gefühl, eine sichtbare Delle in der Sehne oder die Unfähigkeit, sich auf die Zehenspitzen zu stellen, sind dagegen Warnzeichen für einen möglichen Sehnenriss und gehören rasch ärztlich abgeklärt.

Was sagt die aktuelle Studienlage?

Belastung statt Schonung

Die 2024 überarbeitete Leitlinie zur Midportion-Achillessehnen-Tendinopathie (Chimenti et al., JOSPT) ist hier sehr klar: Physiotherapeutinnen und Physiotherapeuten sollen ein gezieltes Sehnen-Belastungstraining als Erstbehandlung einsetzen – mit einer Belastung, die so hoch ist, wie sie gut toleriert wird, und mindestens dreimal pro Woche. Vollständige Ruhe wird ausdrücklich nicht empfohlen; Betroffene sollen ihre Aktivitäten im Rahmen ihrer Schmerztoleranz fortsetzen. Ergänzend empfiehlt die Leitlinie eine gute Aufklärung über das Beschwerdebild. Manuelle Therapie kann bei Beweglichkeitseinschränkungen zusätzlich eingesetzt werden.

Welche Übungsform ist die beste?

Lange galt das exzentrische Training nach Alfredson – das langsame Absenken der Ferse – als Goldstandard. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analysen aus dem Jahr 2023 (Maetz et al.) konnte jedoch keine Überlegenheit eines bestimmten Belastungsprotokolls gegenüber anderen zeigen. Exzentrisches Training und sogenanntes Heavy-Slow-Resistance-Training (langsame, schwere Kraftübungen mit Hebe- und Senkphase) scheinen vergleichbar gut zu wirken. Für die Praxis heißt das: Entscheidend ist weniger die exakte Übung, sondern dass die Sehne ausreichend und fortschreitend belastet wird – und dass Sie das Programm im Alltag auch wirklich umsetzen können.

Die Dosis macht den Unterschied

Eine große Meta-Analyse im British Journal of Sports Medicine (Pavlova et al., 2023) hat Krafttraining bei verschiedenen Tendinopathien, darunter viele Studien zur Achillessehne, ausgewertet. Im Durchschnitt zeigten Programme mit zusätzlichem Gewicht (statt nur Körpergewicht) und mit weniger als täglichem Training bessere Effekte als sehr häufiges Üben ohne Zusatzlast. Die Sehne braucht offenbar einen ausreichend starken Reiz – und danach Zeit zur Anpassung.

Und was ist mit Stoßwelle, Laser oder Injektionen?

Eine lebende systematische Übersichtsarbeit mit Netzwerk-Meta-Analyse (Challoumas et al., 2023) hat 68 randomisierte Studien zu Tendinopathien der unteren Extremität ausgewertet. Das Ergebnis: Es gibt keine überzeugenden Belege, dass Zusatzmaßnahmen – allein oder ergänzend zum Training – wirksamer sind als ein Übungsprogramm allein. Die Autoren empfehlen daher, Training für mindestens drei Monate als Erstbehandlung einzusetzen, bevor zusätzliche Maßnahmen überlegt werden.

Mein Physiotherapie-Ansatz bei Achillessehnenbeschwerden

In meiner Physiotherapie orientiere ich mich an genau diesen Erkenntnissen. Ein typischer Ablauf sieht so aus:

1. Gründliche Befundaufnahme

Ich kläre ab, ob es sich um eine Midportion- oder insertionale Tendinopathie handelt, schließe Warnzeichen aus und teste Kraft, Ausdauer und Sprungfähigkeit der Wade im Seitenvergleich. Genauso wichtig ist mir Ihre Belastungsgeschichte: Was hat sich in den Wochen vor den Beschwerden verändert?

2. Belastung steuern statt komplett pausieren

Gemeinsam passen wir Ihre sportlichen Aktivitäten so an, dass die Sehne gefordert, aber nicht überfordert wird. Als Orientierung dient ein Schmerz-Monitoring: Ein leichter Belastungsschmerz, der rasch abklingt und am nächsten Morgen nicht stärker ist, ist in der Regel akzeptabel.

3. Progressives Krafttraining für Wade und Sehne

Das Herzstück sind Fersenhebungen in verschiedenen Varianten – beidbeinig, einbeinig, mit gestrecktem und gebeugtem Knie, später mit Zusatzgewicht an der Beinpresse oder mit Rucksack. Für den Sport folgen schnellere, federnde Belastungen wie Hüpfen, Seilspringen und Sprungformen, bevor wir Laufumfang und Tempo wieder steigern. Wie bei anderen Sehnenproblemen, etwa der glutealen Tendinopathie an der Hüfte, gilt: Kraft ist das wirksamste „Medikament“ für die Sehne.

4. Geduld und realistische Erwartungen

Sehnen reagieren langsam. Rechnen Sie mit mindestens drei Monaten konsequenten Trainings, bis sich die Beschwerden deutlich bessern. Rückschläge sind normal und kein Grund, das Programm abzubrechen – meist reicht es, die Belastung kurzfristig anzupassen.

Wenn Ihre Achillessehnenbeschwerden nach einem Umknicken begonnen haben oder Sie zusätzlich Instabilität im Sprunggelenk spüren, lohnt sich auch ein Blick in meinen Artikel zum Supinationstrauma des Sprunggelenks.

Fazit

Eine Achillessehnen-Tendinopathie ist lästig, aber gut behandelbar. Die aktuelle Studienlage spricht eindeutig für ein gezieltes, fortschreitendes Krafttraining der Wade mit ausreichend hoher Belastung – nicht für vollständige Schonung und nicht für passive Maßnahmen als alleinige Therapie. Welche Übung Sie genau machen, ist weniger wichtig als eine gut dosierte, konsequente Steigerung über mehrere Monate. Mit einer fundierten Befundaufnahme und einem individuell angepassten Programm kommen die meisten Betroffenen wieder schmerzfrei zu Sport und Alltag zurück.

Quellen

1. Chimenti RL, Neville C, Houck J, Cuddeford T, Carreira D, Martin RL. Achilles Pain, Stiffness, and Muscle Power Deficits: Midportion Achilles Tendinopathy Revision – 2024. Clinical Practice Guidelines. J Orthop Sports Phys Ther. 2024;54(12):CPG1–CPG32. doi:10.2519/jospt.2024.0302
2. Challoumas D, Crosbie G, O’Neill S, Pedret C, Millar NL. Effectiveness of Exercise Treatments with or without Adjuncts for Common Lower Limb Tendinopathies: A Living Systematic Review and Network Meta-analysis. Sports Med Open. 2023. doi:10.1186/s40798-023-00616-1
3. Pavlova AV, Shim JSC, Moss R, et al. Effect of resistance exercise dose components for tendinopathy management: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med. 2023. doi:10.1136/bjsports-2022-105754
4. Maetz R, Dubé MO, Tougas A, Prudhomme F, Dubois B, Roy JS. Systematic Review and Meta-analyses of Randomized Controlled Trials Comparing Exercise Loading Protocols With Passive Treatment Modalities or Other Loading Protocols for the Management of Midportion Achilles Tendinopathy. Orthop J Sports Med. 2023;11(5):23259671231171178. doi:10.1177/23259671231171178